جلو بازو زاتمن روی نیمکت کشیش

یک دمبل در هر دست بگیرید و بازوهای خود را روی نیمکت کشیش یا نیمکت شیبدار قرار دهید. دمبل‌ها باید در ارتفاع شانه نگه داشته شوند و آرنج‌ها باید خم شوند. دمبل‌ها را طوری نگه دارید که کف دست‌هایتان رو به پایین باشد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که نفس می‌کشید، به آرامی دمبل‌ها را با کف دست‌های رو به پایین پایین بیاورید تا زمانی که بازوی شما کشیده شود و عضله دوسر شما کاملاً کشیده شود.

حالا مچ دست خود را در پایین حرکت بچرخانید تا کف دست‌ها رو به بالا قرار گیرند.

همانطور که بازدم می‌کنید، از عضله دوسر خود برای بالا بردن وزنه‌ها استفاده کنید تا زمانی که کاملاً منقبض شوند و دمبل‌ها در ارتفاع شانه قرار گیرند. دوباره به یاد داشته باشید که برای اطمینان از انقباض کامل باید انگشت کوچک را بالاتر از انگشت شست بیاورید.

عضله دوسر را به مدت یک ثانیه در وضعیت منقبض شده به سختی فشار دهید و مچ دست خود را بچرخانید تا کف دست‌ها دوباره رو به پایین قرار گیرند.

برای تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.