جلو بازو زاتمن

صاف بایستید در حالی که بالا تنه شما عمود بر زمین است و یک دمبل در هر دست خود گرفته‌اید، به طوری که دست‌ها در کنار بدن آویزان باشند. آرنج‌ها باید نزدیک بدن باشند.

مطمئن شوید که کف دست‌ها روبروی یکدیگر قرار دارند. این وضعیت شروع حرکت شما خواهد بود.

در حالی که بازوی بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید، وزنه‌ها را به سمت بالا بیاورید و همزمان با بازدم، عضله دوسر بازو را منقبض کنید. فقط ساعدها باید حرکت کنند. مچ دست شما باید بچرخد به طوری که دست‌ها به حالت سوپینیتد (کف دست‌ها رو به بالا) قرار گیرند. حرکت را تا جایی ادامه دهید که عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها در سطح شانه قرار گیرند.

یک ثانیه در وضعیت انقباض باقی بمانید و عضله دوسر بازو را فشار دهید.

اکنون در وضعیت انقباض، مچ دست خود را بچرخانید تا دست‌ها به حالت پرونیتد (کف دست‌ها رو به پایین) قرار گیرند، به طوری که انگشت شست بالاتر از انگشت کوچک باشد.

به آرامی شروع به پایین آوردن دمبل‌ها با استفاده از حالت پرونیتد کنید.

هنگامی که دمبل‌ها به ران‌های شما نزدیک می‌شوند، شروع به چرخاندن مچ دست کنید تا به حالت خنثی (کف دست‌ها رو به بدن) بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.