اسکوات زرچر

این حرکت بهتر است برای ایمنی بیشتر در داخل قفسه اسکوات انجام شود. برای شروع، ابتدا هالتر را روی قفسه‌ای قرار دهید که به بهترین وجه با قد شما مطابقت دارد. ارتفاع صحیح باید بالای کمر و زیر سینه باشد. پس از انتخاب ارتفاع صحیح و بارگذاری هالتر، دستان خود را به هم قفل کرده و هالتر را روی بازوهای خود بین ساعد و بازو قرار دهید.

هالتر را بلند کنید تا روی ساعد شما قرار گیرد. اگر هالتر را به درستی نگه داشته‌اید، باید به نظر برسد که بازوهای خود را روی هم قرار داده‌اید اما یک هالتر از روی آنها عبور می‌کند.

از قفسه فاصله بگیرید و پاهای خود را با عرض شانه و پنجه‌ها کمی به سمت بیرون قرار دهید. همیشه سر خود را بالا نگه دارید زیرا نگاه کردن به پایین باعث از دست دادن تعادل شما می‌شود و همچنین کمر خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود. (توجه: برای اهداف این بحث، ما از وضعیت متوسطی که در بالا توضیح داده شد و توسعه کلی را هدف قرار می‌دهد، استفاده خواهیم کرد؛ با این حال می‌توانید هر یک از سه وضعیت مورد بحث در بخش وضعیت پا را انتخاب کنید).

با خم کردن زانوها شروع به پایین آوردن هالتر کنید در حالی که وضعیت صاف خود را با سر بالا حفظ می‌کنید. تا جایی پایین بروید که زاویه بین ران و ساق پا کمی کمتر از 90 درجه شود (که نقطه‌ای است که ران‌ها موازی با زمین قرار می‌گیرند). هنگام انجام این قسمت از حرکت نفس بکشید. نکته: اگر حرکت را به درستی انجام داده‌اید، جلوی زانوها باید یک خط مستقیم فرضی با پنجه‌ها ایجاد کند که عمود بر جلو باشد. اگر زانوهای شما از آن خط فرضی عبور کند (اگر از پنجه‌های شما جلوتر باشد) در این صورت فشار بی‌مورد به زانو وارد می‌کنید و حرکت به اشتباه انجام شده است.

با بازدم شروع به بالا بردن هالتر کنید و با فشار دادن زمین با سینه پا، پاها را دوباره صاف کرده و به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.