غلتک مچ

برای شروع، صاف بایستید و یک غلتک مچ را با چرخاندن کف دست (کف دست‌ها رو به پایین) بگیرید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد.

به آرامی هر دو بازو را بالا بیاورید تا کاملاً کشیده و موازی با زمین در مقابل شما قرار گیرند. توجه: مطمئن شوید که طناب به دور غلتک پیچیده نشده باشد. تمام بدن شما باید ثابت باشد به جز ساعد. این وضعیت شروع است.

یک مچ را در یک زمان با حرکت رو به بالا بچرخانید تا وزنه با چرخاندن طناب به دور غلتک به میله برسد.

هنگامی که وزنه به میله رسید، به آرامی شروع به پایین آوردن وزنه کنید و مچ را با حرکت رو به پایین بچرخانید تا وزنه به وضعیت شروع برسد.

تعداد تکرارهای تجویز شده در برنامه خود را تکرار کنید.