اسکوات هالتر با وضعیت باز

این حرکت بهتر است برای ایمنی بیشتر در داخل قفسه اسکوات انجام شود. برای شروع، ابتدا میله را روی قفسه‌ای قرار دهید که به بهترین وجه با قد شما مطابقت دارد. پس از انتخاب ارتفاع صحیح و بارگذاری میله، زیر میله بروید و پشت شانه‌های خود (کمی پایین‌تر از گردن) را روی آن قرار دهید.

میله را با هر دو دست در هر طرف بگیرید و با فشار دادن پاها و صاف کردن همزمان بالاتنه، آن را از قفسه بلند کنید.

از قفسه فاصله بگیرید و پاهای خود را با حالتی بازتر از عرض شانه و پنجه‌های پا کمی به سمت بیرون قرار دهید. سر خود را همیشه بالا نگه دارید زیرا نگاه کردن به پایین باعث از دست دادن تعادل شما می‌شود و همچنین کمر خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

به آرامی میله را با خم کردن زانوها پایین بیاورید در حالی که وضعیت صاف خود را با سر بالا حفظ می‌کنید. تا جایی پایین بروید که زاویه بین ران و ساق پا کمی کمتر از 90 درجه شود (نقطه‌ای که ران‌ها موازی با زمین قرار می‌گیرند). هنگام انجام این قسمت از حرکت نفس بکشید. نکته: اگر حرکت را به درستی انجام داده‌اید، جلوی زانوها باید یک خط فرضی مستقیم با پنجه‌های پا تشکیل دهد که عمود بر جلو باشد. اگر زانوهای شما از آن خط فرضی عبور کند (اگر از پنجه‌های شما جلوتر برود) در این صورت فشار بی‌موردی به زانو وارد می‌کنید و حرکت به اشتباه انجام شده است.

با بازدم، میله را با فشار دادن زمین با پاشنه پا بالا بیاورید و پاها را دوباره صاف کرده و به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.