جلو بازو هالتر ایستاده دست باز

صاف بایستید در حالی که یک هالتر را با دستگیره بیرونی و عریض نگه داشته‌اید. کف دست‌های شما باید رو به جلو باشد. آرنج‌ها باید نزدیک بدن باشند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید، وزنه را به سمت بالا خم کنید و همزمان با بازدم، عضله دوسر را منقبض کنید. نکته: فقط ساعدها باید حرکت کنند.

حرکت را تا جایی ادامه دهید که عضله دوسر شما کاملاً منقبض شود و هالتر در سطح شانه قرار گیرد. یک ثانیه در وضعیت انقباض بمانید و عضله دوسر را به شدت فشار دهید.

به آرامی و با دم، هالتر را به وضعیت شروع بازگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.