کشش سیم‌کش دست باز از پشت گردن

روی دستگاه سیم‌کش با میله عریض متصل به قرقره بالایی بنشینید. اطمینان حاصل کنید که پد زانو دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کرده‌اید. این پدها از بلند شدن بدن شما توسط مقاومت متصل به میله جلوگیری می‌کنند.

میله را با کف دست‌ها رو به جلو و با گرفتن دستگیره مشخص شده بگیرید. نکته در مورد گرفتن: برای گرفتن عریض، دستان شما باید به اندازه‌ای باز باشند که از عرض شانه شما بیشتر باشد. برای گرفتن متوسط، دستان شما باید به اندازه‌ای باز باشند که برابر با عرض شانه شما باشد و برای گرفتن نزدیک، به اندازه‌ای باز باشند که از عرض شانه شما کمتر باشد.

در حالی که هر دو بازو را در مقابل خود دراز کرده‌اید و میله را با عرض دستگیره انتخابی گرفته‌اید، تنه و سر خود را به جلو بیاورید. به یک خط فرضی از مرکز میله تا پشت گردن خود فکر کنید. این موقعیت شروع شماست.

همانطور که نفس را بیرون می‌دهید، میله را پایین بیاورید تا زمانی که با کشیدن شانه‌ها و بازوها به سمت پایین و عقب، پشت گردن شما را لمس کند. نکته: روی منقبض کردن عضلات پشت تمرکز کنید، زمانی که به موقعیت کاملاً منقبض شده رسیدید. قسمت بالایی تنه باید ثابت بماند و فقط بازوها باید حرکت کنند. ساعدها نباید هیچ کار دیگری جز نگه داشتن میله انجام دهند؛ بنابراین سعی نکنید میله را با استفاده از ساعدها پایین بکشید.

پس از یک ثانیه در موقعیت منقبض شده و با فشردن تیغه‌های شانه به یکدیگر، میله را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید، زمانی که بازوهای شما کاملاً کشیده شده‌اند و عضلات لت کاملاً کشیده شده‌اند. در طول این قسمت از حرکت نفس بکشید.

این حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.