لت پول‌دان دست باز

روی دستگاه سیم‌کش با میله‌ای عریض که به قرقره بالایی متصل است، بنشینید. اطمینان حاصل کنید که پد زانوی دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کرده‌اید. این پدها از بلند شدن بدن شما در اثر مقاومت متصل به میله جلوگیری می‌کنند.

میله را با کف دست‌ها رو به جلو و با گریپ (نحوه گرفتن میله) تجویز شده بگیرید. نکته در مورد گریپ‌ها: برای گریپ عریض، دستان شما باید بیشتر از عرض شانه باز باشند. برای گریپ متوسط، دستان شما باید به اندازه عرض شانه باز باشند و برای گریپ نزدیک، کمتر از عرض شانه.

در حالی که هر دو بازوی شما در مقابلتان کشیده شده و میله را با عرض گریپ انتخابی گرفته‌اید، بالاتنه خود را حدود 30 درجه به عقب متمایل کنید و در عین حال یک قوس در قسمت پایین کمر خود ایجاد کرده و سینه خود را بیرون دهید. این وضعیت شروع شماست.

همانطور که نفس را بیرون می‌دهید، میله را با کشیدن شانه‌ها و بازوها به سمت پایین و عقب، تا جایی که با قسمت بالای سینه شما تماس پیدا کند، پایین بیاورید. نکته: روی انقباض عضلات پشت تمرکز کنید، زمانی که به موقعیت کاملاً منقبض شده رسیدید. بالاتنه باید ثابت بماند و فقط بازوها حرکت کنند. ساعدها نباید کار دیگری جز نگه داشتن میله انجام دهند؛ بنابراین سعی نکنید میله را با استفاده از ساعدها پایین بکشید.

پس از یک ثانیه مکث در وضعیت انقباضی و فشردن کتف‌ها به یکدیگر، به آرامی میله را به وضعیت شروع بازگردانید، زمانی که بازوهای شما کاملاً کشیده شده و عضلات لت کاملاً کشش یافته‌اند. در این قسمت از حرکت نفس را به داخل بکشید.

این حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.