پرس سینه هالتر دست باز

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. با استفاده از یک دستگیره پهن و پرونیت (کف دست‌ها به سمت جلو) که حدود 3 اینچ از عرض شانه (برای هر دست) فاصله دارد، میله را از قفسه بلند کرده و آن را مستقیماً بالای سر خود با بازوهای قفل شده نگه دارید. میله باید عمود بر بالاتنه و زمین باشد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که نفس می‌کشید، به آرامی پایین بیایید تا زمانی که میله را روی قسمت میانی سینه خود احساس کنید.

پس از یک ثانیه مکث، میله را به وضعیت شروع بازگردانید، در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید و میله را با استفاده از عضلات سینه خود فشار می‌دهید. بازوهای خود را قفل کرده و سینه خود را در وضعیت منقبض فشار دهید، یک ثانیه نگه دارید و سپس دوباره به آرامی شروع به پایین آمدن کنید. نکته: زمان پایین آمدن باید حداقل دو برابر زمان بالا آمدن باشد.

حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.