اسکات با وزنه

با قرار دادن دو نیمکت صاف به اندازه عرض شانه از یکدیگر شروع کنید. روی آنها بایستید و کمربند وزنه دار را با مقداری وزنه که با آن احساس راحتی می کنید، دور کمر خود بپیچید. اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا به سمت بیرون هستند.

هنگامی که صاف ایستاده اید و وزنه بین پاهای شما آویزان است، بازوهای خود را طوری قرار دهید که کاملاً در کنار بدن شما کشیده شوند. این وضعیت شروع است.

با خم کردن زانوها در حالی که وضعیت بدن خود را صاف و سر بالا نگه داشته اید، شروع کنید. تا جایی پایین بروید که زاویه بین ران و ساق پا کمی کمتر از 90 درجه شود (که نقطه ای است که ران ها موازی با زمین قرار می گیرند). هنگام انجام این قسمت از حرکت نفس بکشید. نکته: اگر حرکت را به درستی انجام داده اید، جلوی زانوها باید یک خط مستقیم فرضی با انگشتان پا که عمود بر جلو هستند، تشکیل دهند. اگر زانوهای شما از آن خط فرضی عبور کرده اند (اگر از انگشتان پا جلوتر هستند) در این صورت فشار بی موردی به زانو وارد می کنید و حرکت به اشتباه انجام شده است.

با فشار دادن کف نیمکت صاف با سینه پا، بدن را به سمت بالا حرکت دهید و پاها را دوباره صاف کرده و به وضعیت شروع بازگردید. هنگام انجام این قسمت از حرکت نفس را بیرون دهید.

به تعداد توصیه شده تکرار کنید.