دراز و نشست با وزنه - با کش

ابتدا کش‌ها را دور پایه نیمکت شیب‌دار ببندید. دسته‌ها را به سمت داخل نیمکت شیب‌دار قرار دهید تا هنگام دراز کشیدن، بتوانید به هر دو دسترسی پیدا کنید.

پاهای خود را از طریق دستگاه شیب‌دار قرار دهید تا محکم شوند. اکنون با هر دو دست به سمت کش‌های ورزشی بروید. برای گرفتن دسته‌ها از یک دستگیره پرونیت (کف دست‌ها به سمت جلو) استفاده کنید. آن‌ها را نزدیک استخوان ترقوه خود قرار دهید و مچ دست خود را به یک دستگیره خنثی (کف دست‌ها رو به تنه) بچرخانید. توجه: بازوهای شما باید در طول تمرین ثابت بمانند. این وضعیت شروع است.

همانطور که بازدم می‌کنید، بالاتنه خود را به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که بالاتنه شما عمود بر زمین شود. انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید و در حالی که دم می‌کنید، بالاتنه خود را به سمت پایین و به وضعیت شروع برگردانید.

برای تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.