بارفیکس با وزنه

وزنه‌ای را به کمربند دیپ متصل کرده و آن را دور کمر خود محکم کنید. میله بارفیکس را با کف دست‌هایتان که به سمت جلو هستند بگیرید. برای یک دستگیره متوسط، دست‌های شما باید به اندازه عرض شانه باز باشند. هر دو بازو باید در مقابل شما دراز شده و میله را با دستگیره انتخابی نگه دارند.

شما باید بالاتنه خود را حدود 30 درجه به عقب بکشید، در حالی که یک انحنا در قسمت پایین کمر خود ایجاد کرده و سینه خود را بیرون دهید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

حالا، بازدم کنید و بالاتنه خود را بالا بکشید تا زمانی که سر شما بالاتر از دست‌هایتان قرار گیرد. روی منقبض کردن کتف‌هایتان به سمت عقب و پایین تمرکز کنید، زمانی که به بالاترین نقطه انقباض رسیدید.

پس از یک لحظه کوتاه در بالاترین نقطه انقباض، دم کنید و به آرامی بالاتنه خود را به وضعیت شروع بازگردانید، در حالی که بازوهایتان کشیده و عضلات لت شما کاملاً کشیده شده‌اند.