کرانچ با وزنه

به پشت دراز بکشید در حالی که کف پاهایتان صاف روی زمین قرار دارد یا روی نیمکتی با زانوهای خم شده با زاویه 90 درجه قرار گرفته است.

یک وزنه را روی سینه خود نگه دارید، یا می توانید آن را بالای نیم تنه خود دراز کنید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

حالا بازدم کنید و به آرامی شروع به بلند کردن شانه های خود از زمین کنید. شانه های شما باید حدود 10 سانتی متر از زمین بلند شوند در حالی که کمر شما روی زمین باقی می ماند.

در بالای حرکت، عضلات شکم خود را منقبض کرده و برای یک مکث کوتاه نگه دارید.

سپس دم کرده و به آرامی خود را به حالت اولیه برگردانید.