پارالل دیپ نیمکت با وزنه

برای این حرکت، به دو نیمکت نیاز دارید؛ یکی را پشت سر خود و دیگری را جلوی خود قرار دهید. در حالی که نیمکت‌ها عمود بر بدن شما هستند، لبه یکی از نیمکت‌ها را با دستان خود بگیرید، به طوری که دست‌ها نزدیک بدن و به اندازه عرض شانه باز باشند. بازوهای شما باید کاملاً کشیده باشند.

پاها را به سمت جلو و روی نیمکت دیگر دراز کنید. پاهای شما باید موازی با زمین و بالاتنه شما عمود بر زمین باشد. از حریف تمرینی خود بخواهید دمبل را روی پاهای شما قرار دهد. توجه: این حرکت بهتر است با کمک حریف تمرینی انجام شود، زیرا قرار دادن وزنه روی پاها بدون کمک می‌تواند چالش‌برانگیز و باعث آسیب شود. این وضعیت، نقطه شروع شما خواهد بود.

همانطور که نفس می‌گیرید، به آرامی بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید تا جایی که زاویه بین بازوی بالایی و ساعد کمی کمتر از ۹۰ درجه شود. نکته: در طول حرکت، آرنج‌ها را تا حد امکان نزدیک به بدن نگه دارید. ساعدها همیشه باید به سمت پایین باشند.

با استفاده از عضلات سه سر بازو، بالاتنه خود را دوباره بالا بیاورید و در حالی که نفس را بیرون می‌دهید، به نقطه شروع بازگردید.

حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.