خم شدن جانبی با توپ و وزنه

برای شروع، به پهلو روی یک توپ ورزشی دراز بکشید به طوری که سمت چپ نیم‌تنه شما (کمر، باسن و شانه) به توپ چسبیده باشد.

پاهای شما باید روی زمین باشد در حالی که پاهایتان ضربدری و آویزان از توپ است. یک صفحه وزنه را با دست راست خود مستقیماً در سمت راست سر خود نگه دارید. نکته: مطمئن شوید که سمت صاف صفحه روی سر شما قرار گرفته است.

بازوی چپ خود را روی نیم‌تنه خود قرار دهید به طوری که کف دست شما روی عضلات مایل شکم باشد. باید یک زاویه قائم بین ساعد چپ و بازوی شما وجود داشته باشد. این وضعیت شروع است.

با بازدم، با خم کردن جانبی از کمر، سمت نیم‌تنه خود را بالا بیاورید.

انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید و به آرامی با دم به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.

طرفین را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.