نوسان عمودی

اجازه دهید دمبل با طول بازوهایتان بین پاهایتان آویزان شود و آن را با هر دو دست بگیرید. کمر خود را صاف و سر خود را بالا نگه دارید.

دمبل را بین پاهای خود بچرخانید، در باسن خم شوید و زانوها را کمی خم کنید.

با قدرت حرکت را با باز کردن باسن، زانوها و مچ پا معکوس کنید تا خود را به سمت بالا حرکت دهید و دمبل را بالای سر خود بچرخانید.

هنگام فرود، ضربه را از طریق پاهای خود جذب کنید و دمبل را قبل از تکرار بعدی به سمت بالاتنه خود بکشید.