کول با کش

برای شروع، روی یک کش ورزشی بایستید به طوری که کشش از فاصله یک بازو شروع شود. دستگیره‌ها را با استفاده از یک دستگیره پرونیت (کف دست‌ها رو به ران‌ها) بگیرید که کمی کمتر از عرض شانه باشد. دستگیره‌ها باید روی ران‌های شما قرار گیرند. بازوهای شما باید کشیده باشند و آرنج‌ها کمی خم باشند و کمر شما باید صاف باشد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

با استفاده از شانه‌های کناری خود، دستگیره‌ها را همزمان با بازدم بالا بیاورید. دستگیره‌ها باید در حین بالا بردن نزدیک بدن باشند. به بالا بردن دستگیره‌ها ادامه دهید تا تقریباً به چانه شما برسند. نکته: آرنج‌های شما باید حرکت را هدایت کنند. همانطور که دستگیره‌ها را بالا می‌برید، آرنج‌های شما همیشه باید بالاتر از ساعد شما باشند. همچنین، بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و برای یک ثانیه در بالای حرکت مکث کنید.

دستگیره‌ها را به آرامی به سمت پایین و به وضعیت شروع برگردانید. در حین انجام این قسمت از حرکت، دم بگیرید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.