کشش سیم‌کش ایستاده

یک میله صاف متصل به سیم‌کش پایینی را با دستانی که کف دست‌ها به سمت ران‌ها هستند و کمی کمتر از عرض شانه باز هستند، بگیرید. میله باید روی ران‌های شما قرار گیرد. بازوهای شما باید کمی خم باشند و کمرتان صاف باشد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

با استفاده از عضلات کناری شانه، میله سیم‌کش را همزمان با بازدم بالا بکشید. میله باید نزدیک بدن شما حرکت کند. آن را تا جایی بالا بکشید که تقریباً به چانه شما برسد. نکته: آرنج‌های شما باید حرکت را هدایت کنند. هنگام بالا کشیدن میله، آرنج‌های شما همیشه باید بالاتر از ساعدتان باشند. همچنین، بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و برای یک ثانیه در بالای حرکت مکث کنید.

میله را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید. هنگام انجام این قسمت از حرکت، دم بگیرید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.