زیربغل سیم‌کش دست برعکس

روی دستگاه سیم‌کش با میله‌ی عریض متصل به قرقره‌ی بالایی بنشینید. پد زانوی دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید. این پدها از بلند شدن بدن شما در اثر مقاومت متصل به میله جلوگیری می‌کنند.

میله‌ی سیم‌کش را با کف دست‌هایی که رو به بدن شما هستند (گرفتن سوپینیتد) بگیرید. اطمینان حاصل کنید که دست‌ها نزدیک‌تر از عرض شانه قرار گرفته‌اند.

در حالی که هر دو بازو را در مقابل خود دراز کرده‌اید و میله را با عرض دلخواه گرفته‌اید، بالاتنه‌ی خود را حدود 30 درجه به عقب متمایل کنید و در عین حال یک قوس در قسمت پایین کمر خود ایجاد کرده و سینه‌ی خود را بیرون دهید. این وضعیت شروع شماست.

همانطور که نفس را بیرون می‌دهید، میله را به سمت پایین بکشید تا زمانی که با کشیدن شانه‌ها و بازوها به سمت پایین و عقب، با قسمت بالایی سینه‌ی شما تماس پیدا کند. نکته: روی منقبض کردن عضلات پشت تمرکز کنید، زمانی که به وضعیت کاملاً منقبض رسیدید و آرنج‌ها را نزدیک بدن خود نگه دارید. بالاتنه باید ثابت بماند در حالی که میله را به سمت خود می‌کشید و فقط بازوها باید حرکت کنند. ساعدها نباید کار دیگری جز نگه داشتن میله انجام دهند.

پس از یک ثانیه در وضعیت انقباض، در حالی که نفس می‌کشید، به آرامی میله را به وضعیت شروع بازگردانید، زمانی که بازوهای شما کاملاً کشیده شده و عضلات لت کاملاً کشیده شده‌اند.

این حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.