جلو بازو دمبل روی میز لاری دو دست

یک دمبل با هر دست بگیرید و بازوهای بالایی خود را روی نیمکت کشیش یا نیمکت شیبدار قرار دهید. دمبل باید به اندازه عرض شانه نگه داشته شود. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که نفس می‌کشید، به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا بازوی بالایی شما کشیده شود و عضله دوسر بازو کاملاً کشیده شود.

همانطور که نفس را بیرون می‌دهید، از عضله دوسر بازو برای بالا بردن وزنه‌ها استفاده کنید تا عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها در ارتفاع شانه قرار گیرند.

عضله دوسر بازو را به مدت یک ثانیه در وضعیت انقباض به سختی فشار دهید و به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.