پایین کشیدن سه‌سر بازو - با طناب

یک طناب را به قرقره بالا وصل کرده و با یک دستگیره خنثی (کف دست‌ها رو به هم) بگیرید.

صاف بایستید، بالاتنه صاف و کمی به جلو متمایل باشد. بازوهای خود را نزدیک بدن و عمود بر زمین نگه دارید. ساعدها باید به سمت بالا و قرقره باشند، در حالی که طناب را با کف دست‌ها رو به هم گرفته‌اید. این وضعیت شروع شماست.

با استفاده از عضلات سه‌سر، طناب را به سمت پایین بکشید تا هر طرف طناب به کنار ران‌های شما برسد. در پایان حرکت، بازوها کاملاً کشیده و عمود بر زمین هستند. بازوهای بالایی باید همیشه در کنار بالاتنه ثابت بمانند و فقط ساعدها حرکت کنند. هنگام انجام این حرکت بازدم کنید.

پس از یک ثانیه مکث در وضعیت انقباض، طناب را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. هنگام انجام این مرحله دم بگیرید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.