پایین کشیدن سه‌سر

یک میله صاف یا زاویه‌دار را به قرقره بالا وصل کرده و با دستگیره رو به بالا (کف دست‌ها رو به پایین) به عرض شانه بگیرید.

صاف بایستید در حالی که نیم‌تنه شما صاف و کمی به جلو متمایل است، بازوهای خود را نزدیک بدن و عمود بر زمین نگه دارید. ساعدها باید به سمت بالا و به سمت قرقره باشند در حالی که میله را نگه داشته‌اند. این وضعیت شروع شماست.

با استفاده از عضلات سه‌سر، میله را به سمت پایین بیاورید تا زمانی که با جلوی ران‌های شما تماس پیدا کند و بازوها کاملاً عمود بر زمین کشیده شوند. بازوهای بالایی باید همیشه در کنار نیم‌تنه شما ثابت بمانند و فقط ساعدها حرکت کنند. هنگام انجام این حرکت بازدم کنید.

پس از یک ثانیه مکث در وضعیت انقباض، میله را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. هنگام انجام این مرحله دم بگیرید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.