پرس تیت

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل در هر دست روی ران‌های خود قرار دهید. کف دست‌های شما باید رو به یکدیگر باشند.

با استفاده از ران‌های خود برای کمک به بالا آوردن دمبل‌ها، هر بار یک دمبل را بالا بیاورید تا بتوانید آن‌ها را در جلوی خود به عرض شانه نگه دارید. توجه: هنگام نگه داشتن دمبل‌ها در جلوی خود، مطمئن شوید که بازوهای شما از عرض شانه بازتر هستند و از یک دستگیره پرونیت (کف دست‌ها به سمت جلو) استفاده کنید. آرنج‌های خود را به سمت بیرون نگه دارید. این وضعیت شروع شماست.

با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، دمبل‌ها را به آرامی و با حرکت نیم‌دایره‌ای به سمت پایین و داخل حرکت دهید تا زمانی که با قفسه سینه بالایی تماس پیدا کنند و همزمان نفس بکشید. همیشه کنترل کامل دمبل‌ها را حفظ کنید و بازوهای بالایی را حرکت ندهید و دمبل‌ها را روی سینه قرار ندهید.

همانطور که نفس خود را بیرون می‌دهید، دمبل‌ها را با استفاده از عضلات سه سر و همان حرکت نیم‌دایره‌ای اما برعکس به سمت بالا حرکت دهید. سعی کنید دمبل‌ها را هنگام بالا رفتن در کنار هم نگه دارید. بازوهای خود را در وضعیت منقبض قفل کنید، یک ثانیه نگه دارید و سپس دوباره به آرامی به سمت پایین بیایید. نکته: زمان پایین آمدن باید حداقل دو برابر زمان بالا رفتن باشد.

حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده در برنامه تمرینی خود تکرار کنید.