ددلیفت سومو با زنجیر

زنجیرها را می‌توانید به میله هالتر وصل کنید، یا فقط وسط آن را روی میله بیندازید تا با بلند کردن وزنه، افزایش وزن بیشتری داشته باشید. سعی کنید انتهای زنجیرها را از صفحات دور نگه دارید تا هنگام پایین آوردن وزنه به آنها برخورد نکنید.

با میله‌ای که روی زمین قرار دارد شروع کنید. به میله نزدیک شوید به طوری که میله از وسط پاهای شما عبور کند. پاها باید بسیار باز و نزدیک به یقه میله قرار گیرند. از باسن خم شوید تا میله را بگیرید. بازوها باید مستقیماً زیر شانه‌ها، داخل پاها باشند و می‌توانید از دستگیره پرونیتد، دستگیره ترکیبی یا دستگیره هوک استفاده کنید. شانه‌ها را رها کنید که در نتیجه بازوهای شما را بلندتر می‌کند.

نفسی بکشید و سپس باسن خود را پایین بیاورید، در حالی که سرتان به جلو و سینه‌تان بالا است. از طریق زمین فشار وارد کنید، پاهای خود را از هم باز کنید، با وزن خود روی نیمه پشتی پاهای خود. از طریق باسن و زانوها کشش دهید.

هنگامی که میله از زانوها عبور می‌کند، به عقب خم شوید و باسن را به سمت میله فشار دهید و تیغه‌های شانه خود را به هم نزدیک کنید.

با خم شدن از باسن و کنترل وزنه در مسیر پایین، وزنه را به زمین برگردانید.