کشش میانی هالتر روی نیمکت

یک هالتر با وزنه را در انتهای یک نیمکت قرار دهید. پشت هالتر روی نیمکت بایستید و یک دستگیره متوسط و پرونیت (کف دست رو به پایین) بگیرید. باسن خود را عقب نگه دارید و سینه خود را بالا بیاورید، ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

با عقب کشیدن تیغه‌های شانه و خم کردن آرنج‌ها، هالتر را به سمت بالاتنه خود بکشید. از یک حرکت کنترل شده و بدون تکان دادن استفاده کنید.

پس از یک مکث کوتاه، به آرامی هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید و اطمینان حاصل کنید که تا انتها پایین می‌روید.