پلاور دمبل با بازوی صاف

یک دمبل را به صورت ایستاده روی یک نیمکت صاف قرار دهید.

اطمینان حاصل کنید که دمبل به طور محکم در بالای نیمکت قرار گرفته است، به صورت عمود بر نیمکت دراز بکشید (بالاتنه شما به صورت عرضی روی آن قرار گیرد، مانند تشکیل یک صلیب) به طوری که فقط شانه‌های شما روی سطح نیمکت باشد. باسن باید پایین‌تر از نیمکت و پاها خمیده با کف پاها محکم روی زمین باشد. سر نیز باید خارج از نیمکت باشد.

دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را مستقیماً بالای سینه خود با بازوهای کشیده نگه دارید. هر دو کف دست باید به قسمت زیرین یکی از طرفین دمبل فشار وارد کنند. این وضعیت شروع شما خواهد بود. احتیاط: همیشه اطمینان حاصل کنید که دمبل مورد استفاده برای این تمرین ایمن است. استفاده از دمبل با صفحات لق می‌تواند منجر به جدا شدن دمبل و افتادن آن روی صورت شما شود.

در حالی که بازوهای خود را صاف نگه داشته‌اید، وزنه را به آرامی در یک قوس پشت سر خود پایین بیاورید و همزمان نفس بکشید تا زمانی که کشش را در سینه خود احساس کنید.

در آن نقطه، دمبل را با استفاده از قوسی که وزنه از طریق آن پایین آورده شد، به وضعیت شروع بازگردانید و همزمان با انجام این حرکت نفس را بیرون دهید.

وزنه را در وضعیت اولیه برای یک ثانیه نگه دارید و حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.