وکیوم شکم

برای شروع، صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را روی باسن قرار دهید. این وضعیت شروع است.

حالا به آرامی تا جایی که می توانید نفس بکشید و سپس تا جایی که می توانید نفس خود را بیرون دهید در حالی که شکم خود را تا جایی که می توانید به داخل می کشید و این وضعیت را حفظ کنید. سعی کنید ناف خود را در حال لمس ستون فقرات خود تصور کنید.

یک انقباض ایزومتریک حدود 20 ثانیه است. در طول 20 ثانیه نگه داشتن، سعی کنید به طور عادی نفس بکشید. سپس نفس بکشید و شکم خود را به وضعیت شروع بازگردانید.

هنگامی که این تمرین را تمرین کردید، سعی کنید این تمرین را برای بیش از 20 ثانیه انجام دهید. نکته: می توانید تا 40-60 ثانیه پیش بروید.

برای تعداد ست های توصیه شده تکرار کنید.