پرس دمبل تک بازو ایستاده با کف دست به داخل

بایستید و یک دمبل را در یک دست بگیرید، در حالی که بازوی شما کاملاً به سمت کنار کشیده شده و از یک دستگیره خنثی استفاده می‌کنید. از بازوی دیگر خود برای نگه داشتن یک نیمکت شیب‌دار استفاده کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.

پاهای شما باید به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. اکنون به آرامی دمبل را بالا بیاورید تا با بازوی خود یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید. توجه: ساعد شما باید عمود بر زمین باشد. در طول کل تمرین، دستگیره خنثی را حفظ کنید.

به آرامی دمبل را بالا بیاورید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. این وضعیت شروع است.

در حالی که نفس می‌کشید، وزنه را به سمت پایین بیاورید تا بازوی شما دوباره در زاویه 90 درجه قرار گیرد.

انقباض را برای یک ثانیه احساس کنید و سپس وزنه را در حالی که نفس بیرون می‌دهید، به سمت بالا و به سمت وضعیت شروع برگردانید. به یاد داشته باشید که نیمکت شیب‌دار را نگه دارید و پاهای خود را در موقعیت مناسب نگه دارید تا در طول تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.

بازوها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.