اکستنشن عضله سه سر با دمبل تک دست ایستاده

برای شروع، با یک دمبل در یک دست بایستید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند. اکنون بازوی دارای دمبل را کاملاً بالای سر خود دراز کنید. نکته: انگشت کوچک دست شما باید رو به سقف و کف دست شما باید رو به جلو باشد. دمبل باید بالای سر شما باشد.

این وضعیت شروع شما خواهد بود.

با نگه داشتن بازوی بالایی خود نزدیک سر (آرنج‌ها به داخل) و عمود بر زمین، وزنه را با حرکت نیم‌دایره‌ای پشت سر خود پایین بیاورید تا ساعد شما با عضله دوسر شما تماس پیدا کند. نکته: بازوی بالایی باید ثابت بماند و فقط ساعد باید حرکت کند. هنگام انجام این مرحله نفس بکشید.

با استفاده از عضله سه سر، دمبل را بالا ببرید و به وضعیت شروع بازگردید. هنگام انجام این مرحله نفس را بیرون دهید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.

بازوها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.