جلو بازو دمبل تک دست ایستاده روی نیمکت شیبدار

پشت یک نیمکت شیبدار بایستید، طوری که انگار می‌خواهید برای کسی کمک‌کننده باشید. یک دمبل را در یک دست بگیرید و آن را با حالتی که کف دست‌ها به سمت بالا باشد (سوپینیتد) روی نیمکت شیبدار قرار دهید.

دست دیگر خود را در گوشه یا کنار نیمکت شیبدار قرار دهید. سینه باید به قسمت بالای نیمکت فشرده شود و پاهای شما باید با فاصله زیاد روی زمین قرار گیرند. این وضعیت شروع است.

در حالی که بازوی بالایی را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل را به سمت بالا خم کنید و همزمان با بازدم، عضله دوسر را منقبض کنید. فقط ساعدها باید حرکت کنند. حرکت را تا زمانی که عضله دوسر شما کاملاً منقبض شود و دمبل در سطح شانه قرار گیرد، ادامه دهید. یک ثانیه در وضعیت انقباض نگه دارید.

به آرامی دمبل‌ها را با دم به وضعیت شروع بازگردانید.

تعداد توصیه‌شده تکرارها را انجام دهید.

در حین انجام این حرکت، دست‌ها را عوض کنید.