جلو بازو سیم‌کش تک دست ایستاده

با گرفتن دستگیره تکی کنار دستگاه قرقره پایین شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی از دستگاه فاصله دارید تا بازوی شما وزن را تحمل کند.

اطمینان حاصل کنید که بازوی بالایی شما ثابت و عمود بر زمین است و آرنج‌ها به سمت داخل و کف دست‌ها به سمت جلو قرار دارند. بازوی غیر وزنه‌برداری شما باید کمرتان را گرفته باشد. این به شما کمک می‌کند تعادل خود را حفظ کنید.

به آرامی شروع به بالا کشیدن دستگیره تکی کنید در حالی که بازوی بالایی را ثابت نگه داشته‌اید تا زمانی که ساعد شما هنگام بازدم به عضله دوسر بازو برخورد کند. نکته: فقط ساعد باید حرکت کند.

در وضعیت انقباض مکث کنید و عضله دوسر بازو را فشار دهید، سپس دستگیره تکی را هنگام دم به موقعیت شروع بازگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.

هنگام انجام این تمرین، بازوها را عوض کنید.