پرس نظامی ایستاده

ابتدا یک هالتر را روی قفسه اسکات قرار دهید که تقریباً تا ارتفاع سینه باشد. پس از انتخاب وزنه ها، هالتر را با استفاده از یک دستگیره پرونیت (کف دست ها رو به جلو) بگیرید. اطمینان حاصل کنید که میله را پهن تر از عرض شانه بگیرید.

زانوها را کمی خم کرده و هالتر را روی استخوان ترقوه خود قرار دهید. هالتر را بالا بیاورید و آن را روی سینه خود نگه دارید. یک قدم به عقب بردارید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید.

هنگامی که هالتر را با طول دستگیره صحیح برداشتید، میله را با قفل کردن بازوهای خود بالای سر خود بلند کنید. در حدود سطح شانه و کمی جلوی سر خود نگه دارید. این موقعیت شروع شماست.

میله را به آرامی تا استخوان ترقوه پایین بیاورید و همزمان نفس بکشید.

با بازدم، میله را به موقعیت شروع برگردانید.

به تعداد توصیه شده تکرار کنید.