پشت بازو سیم‌کش تک دست ایستاده از پایین

یک دسته تکی را با دست چپ خود در کنار دستگاه قرقره پایین بگیرید. از دستگاه فاصله بگیرید و دسته را در کنار بدن خود نگه دارید در حالی که بازوی شما کاملاً کشیده است. اکنون با هر دو دست، دسته تکی را مستقیماً بالای سر خود ببرید به طوری که کف دست به سمت جلو باشد. بازوی بالایی خود را کاملاً عمودی (عمود بر زمین) نگه دارید و دست راست خود را روی آرنج چپ خود قرار دهید تا به ثابت نگه داشتن آن کمک کنید. این وضعیت شروع است.

در حالی که بازوهای بالایی خود را نزدیک سر (آرنج‌ها به داخل) و عمود بر زمین نگه داشته‌اید، وزنه را با یک حرکت نیم‌دایره‌ای در پشت سر خود پایین بیاورید تا زمانی که ساعدهای شما به عضله دوسر بازویی شما برخورد کنند. نکته: بازوهای بالایی باید ثابت بمانند و فقط ساعدها باید حرکت کنند. هنگام انجام این مرحله نفس بکشید.

با استفاده از عضله سه‌سر بازویی برای بالا بردن دسته تکی، به وضعیت شروع بازگردید. هنگام انجام این مرحله نفس را بیرون دهید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.

دست‌ها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.