جلو پا خوابیده تک پا

اهرم دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید و به شکلی دراز بکشید که بالاتنه شما از ناحیه کمر حدود 30-45 درجه به سمت جلو خم شده باشد (زیرا وضعیت زاویه‌دار برای درگیری عضلات همسترینگ مطلوب‌تر است). پد اهرم باید پشت پای راست شما (فقط چند اینچ زیر ساق پا) و جلوی پای راست روی پد دستگاه قرار گیرد.

در حالی که بالاتنه خود را به سمت جلو خم نگه داشته‌اید، اطمینان حاصل کنید که پای شما کاملاً کشیده شده است و دستگیره‌های کناری دستگاه را بگیرید. نوک انگشتان پای خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که بازدم می‌کنید، پای راست خود را تا جایی که ممکن است بالا بکشید، بدون اینکه قسمت بالایی پا از روی پد بلند شود. هنگامی که به وضعیت کاملاً منقبض رسیدید، یک ثانیه آن را نگه دارید.

همانطور که دم می‌کنید، پاها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کنید.

اکنون همین حرکت را برای پای چپ انجام دهید.