جلو بازو ایستاده با تمرکز بر بخش داخلی

صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به طوری که دست‌ها آویزان باشند. آرنج‌ها باید نزدیک بدن باشند. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشند.

کف دست‌ها را به سمت داخل بچرخانید تا در حالت خنثی قرار گیرند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید، وزنه‌ها را به سمت بالا خم کنید و همزمان با بازدم، عضله دوسر خود را منقبض کنید. مچ دست شما باید بچرخد به طوری که وقتی وزنه‌ها کاملاً بالا آمدند، دست شما حالت سوپینیتد (کف دست رو به بالا) داشته باشد.

فقط ساعدها باید حرکت کنند. حرکت را تا زمانی ادامه دهید که عضله دوسر شما کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها در سطح شانه قرار گیرند. نکته: ساعدها را با دلتوئیدهای بیرونی خود در یک راستا نگه دارید.

یک ثانیه در وضعیت انقباض بمانید و عضله دوسر خود را فشار دهید.

به آرامی شروع به پایین آوردن دمبل‌ها به وضعیت شروع کنید و همزمان نفس بکشید. به یاد داشته باشید که هنگام پایین آوردن وزنه، مچ دست‌ها را بچرخانید تا به حالت خنثی برگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.