کشش عمودی دمبل ایستاده

یک دمبل را در هر دست با یک دستگیره چرخانده (کف دست به سمت جلو) بگیرید که کمی کمتر از عرض شانه باشد. دمبل‌ها باید روی ران‌های شما قرار گیرند. بازوهای شما باید با کمی خمیدگی در آرنج‌ها کشیده شده و پشت شما صاف باشد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

با استفاده از شانه‌های کناری خود، دمبل‌ها را هنگام بازدم بالا ببرید. دمبل‌ها باید هنگام بالا بردن نزدیک بدن باشند و آرنج‌ها باید حرکت را هدایت کنند. به بالا بردن آن‌ها ادامه دهید تا تقریباً به چانه شما برسند. نکته: آرنج‌های شما باید حرکت را هدایت کنند. هنگام بالا بردن دمبل‌ها، آرنج‌های شما همیشه باید بالاتر از ساعد شما باشند. همچنین، بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و برای یک ثانیه در بالای حرکت مکث کنید.

دمبل‌ها را به آرامی به وضعیت شروع پایین بیاورید. هنگام انجام این قسمت از حرکت، نفس بکشید.

برای تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.