جلو بازو دمبل چکشی ایستاده

برای شروع، صاف بایستید و یک دمبل در هر دست بگیرید به طوری که کف دست‌ها به سمت پایین باشد. بازوهای شما باید کاملاً کشیده باشند و پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشند. این وضعیت شروع است.

در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید، وزنه‌ها را به سمت بالا بیاورید و همزمان با بازدم، عضله دوسر خود را منقبض کنید. فقط ساعدها باید حرکت کنند. حرکت را تا جایی ادامه دهید که عضله دوسر شما کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها در راستای شانه قرار گیرند. در وضعیت انقباض برای یک ثانیه مکث کنید و عضله را فشار دهید.

به آرامی و با دم، دمبل‌ها را به وضعیت شروع بازگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.