ساق پا دمبل ایستاده

صاف بایستید در حالی که دو دمبل را در دستان خود در کنار بدنتان نگه داشته‌اید. سینه پا را روی یک تخته چوبی محکم و ثابت (به ارتفاع حدود 2-3 اینچ) قرار دهید، در حالی که پاشنه‌های شما از لبه تخته آویزان بوده و زمین را لمس می‌کنند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که نوک انگشتان پا مستقیماً (برای درگیر کردن یکسان تمام بخش‌ها)، به سمت داخل (برای تاکید بر سر بیرونی) یا به سمت بیرون (برای تاکید بر سر داخلی) اشاره دارند، با انقباض عضلات ساق پا، پاشنه‌های خود را از زمین بلند کنید و عمل بازدم را انجام دهید. انقباض بالایی را برای یک ثانیه نگه دارید.

همانطور که نفس می‌کشید، با پایین آوردن آهسته پاشنه‌ها به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.