جلو بازو تمرکزی ایستاده

یک دمبل در دست فعال خود بگیرید و به جلو خم شوید. اجازه دهید بازوی فعال شما عمود بر زمین آویزان باشد و آرنج به سمت بیرون باشد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

آرنج را خم کنید تا وزنه را بالا بیاورید، بازوی بالایی را ثابت نگه دارید. در بالای تکرار، عضله دوسر را منقبض کرده و مکث کنید.

دمبل را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.

حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.