ساق پا ایستاده

اهرم پددار دستگاه ساق پا را متناسب با قد خود تنظیم کنید.

شانه‌های خود را زیر پدهای ارائه شده قرار دهید و انگشتان پای خود را به سمت جلو قرار دهید (یا از هر یک از دو موقعیت دیگر که در ابتدای فصل توضیح داده شد استفاده کنید). سینه‌های پای شما باید روی بلوک ساق پا محکم شوند و پاشنه‌ها از آن بیرون بزنند. اهرم را با کشش باسن و زانوهای خود به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که بالاتنه شما صاف بایستد. زانوها باید کمی خم باشند؛ هرگز قفل نشوند. انگشتان پا باید به سمت جلو، بیرون یا داخل باشند، همانطور که در ابتدای فصل توضیح داده شد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که نفس خود را بیرون می‌دهید، پاشنه‌های خود را با کشش مچ پا تا حد امکان بالا ببرید و ساق پای خود را منقبض کنید. اطمینان حاصل کنید که زانو در تمام مدت ثابت نگه داشته شود. در هیچ زمانی نباید خم شود. وضعیت منقبض شده را برای یک ثانیه نگه دارید قبل از اینکه شروع به پایین رفتن کنید.

همانطور که نفس خود را به داخل می‌دهید، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید و پاشنه‌های خود را پایین بیاورید و مچ پا را خم کنید تا ساق پا کشیده شود.

برای تعداد تکرارهای توصیه شده تکرار کنید.