چاپ چوب سیم‌کش ایستاده

یک دسته استاندارد را به برجک سیم‌کش وصل کرده و کابل را به بالاترین موقعیت قرقره منتقل کنید.

در حالی که پهلوی شما به سمت سیم‌کش است، دسته را با یک دست بگیرید و از برجک فاصله بگیرید. شما باید تقریباً به اندازه طول یک بازو از قرقره فاصله داشته باشید، با کشش وزنه روی کابل. بازوی کشیده شما باید با کابل هم‌راستا باشد.

با پاهایی به عرض شانه، با دست دیگر خود به سمت بالا رفته و دسته را با هر دو دست بگیرید. بازوهای شما باید همچنان کاملاً کشیده باشند.

در یک حرکت، دسته را به سمت پایین و عرض بدن خود به سمت زانوی جلویی بکشید و همزمان بالاتنه خود را بچرخانید.

پشت و بازوهای خود را صاف و هسته بدن را محکم نگه دارید، در حالی که پای عقب خود را می‌چرخانید و زانوهای خود را خم می‌کنید تا دامنه حرکتی کامل داشته باشید.

وضعیت و بازوهای صاف خود را حفظ کنید. به آرامی و با کنترل به وضعیت خنثی بازگردید.

تا ناتوانی تکرار کنید.

سپس، تغییر موقعیت داده و همین سری حرکات را در سمت مقابل تکرار کنید.