لیفت سیم‌کش ایستاده

یک دستگیره استاندارد را به برجک سیم‌کش وصل کرده و کابل را به پایین‌ترین موقعیت قرقره منتقل کنید.

در حالی که پهلوی شما به سمت سیم‌کش است، دستگیره را با یک دست بگیرید و از برجک فاصله بگیرید. شما باید تقریباً به اندازه طول یک بازو از قرقره فاصله داشته باشید، به طوری که کشش وزنه روی کابل باشد. بازوی کشیده شما باید با کابل هم‌راستا باشد.

در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید، چمباتمه بزنید و دستگیره را با هر دو دست بگیرید. بازوهای شما باید همچنان کاملاً کشیده باشند.

در یک حرکت، دستگیره را به سمت بالا و عرض بدن خود بکشید تا بازوهای شما در موقعیت کاملاً کشیده بالای سرتان قرار گیرند.

کمر خود را صاف و بازوهای خود را نزدیک بدن نگه دارید، در حالی که پای عقب خود را می‌چرخانید و پاهای خود را صاف می‌کنید تا دامنه حرکتی کامل داشته باشید.

بازوهای خود را جمع کرده و سپس بدن خود را به آرامی و با کنترل به حالت اولیه بازگردانید.

تا ناتوانی تکرار کنید.

سپس، تغییر موقعیت داده و همین سری حرکات را در سمت مخالف تکرار کنید.