جلو بازو سیم‌کش ایستاده

صاف بایستید در حالی که یک میله سیم‌کش را که به قرقره پایینی متصل است، نگه داشته‌اید. میله سیم‌کش را به اندازه عرض شانه بگیرید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. کف دست‌های شما باید رو به بالا باشد (گرفتن سوپینیتد). این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بازوهای بالایی را ثابت نگه داشته‌اید، وزنه‌ها را به سمت بالا خم کنید و همزمان با بازدم، عضله دوسر را منقبض کنید. فقط ساعدها باید حرکت کنند. حرکت را تا زمانی که عضله دوسر شما کاملاً منقبض شود و میله در سطح شانه قرار گیرد، ادامه دهید. وضعیت انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید و عضله را فشار دهید.

به آرامی میله خم‌کننده را با دم به وضعیت شروع بازگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.