اکستنشن عضله سه سر با دمبل دو دست خم شده به جلو ایستاده

در حالی که یک دمبل در هر دست دارید و کف دست‌ها رو به بدن شماست، زانوهای خود را کمی خم کنید و بالاتنه خود را با خم شدن از کمر به جلو بیاورید، در حالی که کمر را صاف نگه دارید تا تقریباً موازی با زمین شود. اطمینان حاصل کنید که سر خود را بالا نگه دارید. بازوهای بالایی باید نزدیک به بدن و موازی با زمین باشند در حالی که ساعدها به سمت زمین قرار دارند و دست‌ها وزنه‌ها را نگه داشته‌اند. نکته: باید یک زاویه 90 درجه بین ساعد و بازوی بالایی وجود داشته باشد. این وضعیت شروع شماست.

با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، از عضله سه سر برای بالا بردن وزنه‌ها در حین بازدم استفاده کنید تا زمانی که ساعدها موازی با زمین شوند و کل بازوها کشیده شوند. مانند بسیاری از تمرینات دیگر بازو، فقط ساعد حرکت می‌کند.

پس از یک ثانیه انقباض در بالا، به آرامی دمبل‌ها را در حین دم به وضعیت شروع خود بازگردانید.

حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.