اکستنشن عضله سه سر با دمبل تک دست خم شده ایستاده

در حالی که یک دمبل در یک دست دارید و کف دست رو به تنه شماست، زانوهای خود را کمی خم کنید و تنه خود را با خم شدن از کمر به جلو بیاورید، در حالی که کمر را صاف نگه دارید تا تقریباً موازی با زمین شود. اطمینان حاصل کنید که سر خود را بالا نگه دارید.

بازوی بالایی باید نزدیک به تنه و موازی با زمین باشد در حالی که ساعد به سمت زمین است و دست وزنه را نگه داشته است. نکته: باید یک زاویه 90 درجه بین ساعد و بازوی بالایی وجود داشته باشد. این وضعیت شروع شماست.

با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، از عضله سه سر برای بالا بردن وزنه ها در حین بازدم استفاده کنید تا زمانی که ساعدها موازی با زمین شوند و کل بازو کشیده شود. مانند بسیاری از تمرینات بازو، فقط ساعد حرکت می کند.

پس از یک ثانیه انقباض در بالا، به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید در حالی که نفس می کشید.

حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.

دست ها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.