ساق پا با هالتر ایستاده

این تمرین برای ایمنی بهتر است که در داخل یک قفسه اسکوات انجام شود. برای شروع، ابتدا هالتر را روی رکی که به بهترین وجه با قد شما مطابقت دارد، تنظیم کنید. هنگامی که ارتفاع صحیح انتخاب شد و هالتر بارگذاری شد، زیر هالتر بروید و هالتر را روی پشت شانه‌های خود (کمی پایین‌تر از گردن) قرار دهید.

هالتر را با هر دو دست در هر طرف بگیرید و با فشار دادن پاها و در همان زمان صاف کردن بالاتنه، آن را از رک بلند کنید.

از رک فاصله بگیرید و پاهای خود را با عرض شانه و پنجه‌های پا کمی به سمت بیرون قرار دهید. همیشه سر خود را بالا نگه دارید زیرا نگاه کردن به پایین باعث از دست دادن تعادل شما می‌شود و همچنین کمر خود را صاف نگه دارید. زانوها باید کمی خم باشند؛ هرگز قفل نشوند. این وضعیت شروع شما خواهد بود. نکته: برای دامنه حرکتی بهتر می‌توانید پنجه پای خود را روی یک بلوک چوبی قرار دهید اما مراقب باشید زیرا این گزینه نیاز به تعادل بیشتر و یک بلوک محکم دارد.

همانطور که بازدم می‌کنید، با کشیدن مچ پا تا حد امکان و انقباض ساق پا، پاشنه‌های خود را بالا بیاورید. اطمینان حاصل کنید که زانو در تمام مدت ثابت نگه داشته شود. هیچ خمشی در هیچ زمانی نباید وجود داشته باشد. وضعیت انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید قبل از اینکه شروع به پایین رفتن کنید.

همانطور که نفس می‌کشید، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید و پاشنه‌های خود را پایین بیاورید و مچ پا را خم کنید تا ساق پا کشیده شود.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.