اسکات با زنجیر

برای آماده‌سازی زنجیرها، ابتدا زنجیر راهنما را دور میله هالتر حلقه کنید. زنجیر سنگین‌تر باید با استفاده از یک قلاب متصل شود. طول زنجیر راهنما را طوری تنظیم کنید که در بالای حرکت، چند حلقه هنوز روی زمین باشند.

با قرار گرفتن زیر هالتر و گذاشتن آن روی قسمت بالایی پشت شانه‌ها شروع کنید. کتف‌های خود را به هم نزدیک کرده و آرنج‌های خود را به سمت جلو بچرخانید، سعی کنید هالتر را روی شانه‌های خود خم کنید. هالتر را از رک بردارید، یک قوس محکم در قسمت پایین کمر خود ایجاد کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. پاهای خود را برای تاکید بیشتر بر پشت، باسن، عضلات نزدیک‌کننده و همسترینگ بازتر قرار دهید. سر خود را رو به جلو نگه دارید.

با سفت نگه داشتن پشت، شانه‌ها و هسته بدن، زانوها و باسن خود را به بیرون فشار دهید و شروع به پایین رفتن کنید. تا جایی که ممکن است با باسن خود به عقب بنشینید. در حالت ایده‌آل، ساق پاهای شما باید عمود بر زمین باشند. موقعیت پایین‌تر هالتر مستلزم خم شدن بیشتر بالاتنه برای نگه داشتن هالتر بالای پاشنه‌ها است. تا زمانی که از موازی شدن عبور کنید، ادامه دهید، که به معنای قرار گرفتن چین باسن در راستای بالای زانو است.

با نگه داشتن وزن روی پاشنه‌ها و فشار دادن پاها و زانوها به بیرون، در حالی که حرکت را با سر خود هدایت می‌کنید، به سمت بالا حرکت کنید. به سمت بالا ادامه دهید، از سر تا پا سفتی را حفظ کنید، تا زمانی که به موقعیت شروع بازگردید.