اسکات با کش

باندهای کشی را روی میله هالتر تنظیم کنید و آنها را به میله‌های مخصوص باند، رک یا دمبل‌ها محکم کنید تا کشش مناسبی داشته باشند.

با قرار گرفتن زیر هالتر شروع کنید و آن را روی قسمت بالایی پشت شانه‌های خود قرار دهید. تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید و آرنج‌های خود را به سمت جلو بچرخانید، سعی کنید هالتر را روی شانه‌های خود خم کنید. هالتر را از رک خارج کنید، یک قوس محکم در قسمت پایین کمر خود ایجاد کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. پاهای خود را برای تاکید بیشتر بر پشت، باسن، عضلات نزدیک‌کننده و همسترینگ بازتر قرار دهید. سر خود را رو به جلو نگه دارید.

با حفظ سفتی در پشت، شانه‌ها و هسته بدن، زانوها و باسن خود را به سمت بیرون فشار دهید و شروع به پایین رفتن کنید. تا جایی که می‌توانید با باسن خود به عقب بنشینید. در حالت ایده‌آل، ساق پاهای شما باید عمود بر زمین باشند. موقعیت پایین‌تر هالتر مستلزم خم شدن بیشتر بالاتنه برای نگه داشتن هالتر بالای پاشنه‌ها است. تا زمانی که از موازی شدن عبور کنید، ادامه دهید، که به معنای قرار گرفتن چین باسن در راستای بالای زانو است.

با حفظ وزن روی پاشنه‌های خود و فشار دادن پاها و زانوها به سمت بیرون، با هدایت حرکت توسط سر خود به سمت بالا حرکت کنید. با حفظ سفتی از سر تا پا، به سمت بالا ادامه دهید تا به موقعیت شروع بازگردید.