اسکات جرک

در حالی که وزنه روی جلوی شانه‌ها قرار دارد، با خم شدن شروع کنید. پاهای خود را مستقیماً زیر باسن خود قرار دهید، زانوها را بدون حرکت دادن باسن به عقب خم کنید. فقط کمی پایین بروید و با بیشترین قدرت ممکن جهت را معکوس کنید. از طریق پاشنه‌ها به سمت بالا حرکت کنید تا بیشترین سرعت و نیرو را ایجاد کنید و مطمئن شوید که هنگام جدا شدن هالتر از شانه‌ها، سر خود را کنار بکشید.

در این لحظه که پاها از زمین جدا می‌شوند، پاها باید در سریع‌ترین زمان ممکن در موقعیت دریافت قرار گیرند. در لحظه کوتاهی که پاها به طور فعال به سکو فشار نمی‌آورند، تلاش ورزشکار برای بالا بردن هالتر، او را به سمت پایین می‌کشد. پاها باید با قدرت به سمتی خارج از باسن حرکت کنند و در صورت لزوم به سمت بیرون بچرخند. هالتر را در حالی که بدن شما در حالت اسکات کامل و بازوها کاملاً بالای سر کشیده شده‌اند، دریافت کنید.

هالتر را در راستای جلوی پاشنه‌ها نگه دارید، سر و سینه خود را بالا نگه دارید، از طریق پاشنه‌های پا به سمت بالا حرکت کنید تا به حالت ایستاده برسید. با دقت وزنه را به زمین برگردانید.