اسپلیت اسنچ

با یک هالتر بارگذاری شده روی زمین شروع کنید. میله باید نزدیک ساق پا یا مماس با آن باشد و یک دستگیره پهن روی میله گرفته شود. پاها باید مستقیماً زیر باسن باشند و در صورت نیاز پاها به سمت بیرون چرخانده شوند. با سینه بالا و سر به جلو نگاه کنید. شانه‌ها باید کمی جلوتر از میله باشند. این وضعیت شروع خواهد بود.

کشش اول را با فشار از طریق جلوی پاشنه‌ها شروع کنید و میله را از زمین بلند کنید. زاویه کمر باید ثابت بماند تا زمانی که میله از زانوها عبور کند.

با کشش از طریق باسن، زانوها و مچ پا، به کشش دوم بروید و میله را با بیشترین سرعت ممکن به سمت بالا حرکت دهید. میله باید نزدیک بدن باشد. در اوج کشش، شانه‌ها را بالا بیندازید و اجازه دهید آرنج‌ها به پهلو خم شوند.

همانطور که پاهای خود را به وضعیت دریافت حرکت می‌دهید، با قدرت خود را به زیر میله بکشید و میله را بالای سر ببرید. پاها باید با قدرت به حالت اسپلیت حرکت کنند، یک پا جلو و یک پا عقب. میله را با بدن خود در پایین‌ترین حد ممکن و بازوها کاملاً بالای سر کشیده دریافت کنید.

با نگه داشتن میله در راستای جلوی پاشنه‌ها، سر و سینه بالا، از طریق پاشنه‌های پا فشار دهید تا به حالت ایستاده بروید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید.

با دقت وزنه را به زمین برگردانید.